何洁自爆减肥很难,瘦不下来竟然有它的原因? – 人鱼线vs马甲线微信公众号文章

减肥是女人一辈子的话题,尤其是宝妈产后这个话题更加频繁被提起,很多妈妈努力减肥,但就是肚子依旧松弛不平坦,这可能是腹直肌分离在搞鬼。
歌手何洁就深受腹直肌分离迫害,生完三胎,其中两胎还是三年内完成,她曾在视频中透露:自己的腹直肌已经分离两指,减肥很难,很多动作都无法进行。
今天,人马妞就从以下几个方面,和大家聊聊腹直肌分离。
什么是腹直肌分离?
为什么腹直肌会分离?
腹直肌分离的危害?
腹直肌分离该怎么办?
什么是腹直肌分离?
在了解腹直肌分离这个问题前,我们先来看看腹直肌。
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。
我们常说的“6块腹肌、8块腹肌”其实就说的是腹直肌,不过腹直肌并不是6块和8块,而是左右各一块,造成6块和8块是因为被3-4条横行的腱划分成6-10个肌腹。当腹直肌发达时,肌腹之间的分隔就会很明显,形成所谓的“6块腹肌、8块腹肌”。
腹直肌位于腹前壁正中线两旁,由腹白线连接,腹直肌分离是腹白线被拉伸变的薄弱,左右两条腹直肌向两边分开,腹距离增大,从而出现腹直肌分离。
为什么腹直肌会分离?
腹直肌分离一般出现在产后,怀孕时,胎儿在子宫内成长,腹壁承受压力逐渐增大,腹白线被拉伸,腹直肌间距离增大,就会出现腹直肌分离。并且根据腹直肌分离位置不同,还会出现不同形态:中间分离、下脐分离、上脐分离和完全分离。
一般来说,宝妈如果在产后6个月到1年之内,腹直肌没有恢复到正常状态,那就确定是腹直肌分离。
虽然怀孕是造成腹直肌分离的重要原因,但腹直肌分离并不是只有怀孕才会产生,任何人都可能发生。
男性啤酒肚也会导致腹直肌分离的出现,这和孕妇出现的道理基本一样,腹部被慢慢撑大。此外,随着年龄的增长,身体的肌肉和肌纤维的弹性下降,这些都会给腹直肌分离制造温床。
对于腹直肌分离,我们依据不同的分离宽度确定分离程度:
一般分离宽度≥2指则诊断腹直肌分离2-3指宽为轻度,3-4指宽为中度,>4指宽为重度。
一般轻度及以下都可以自己通过运动进行康复训练,但一旦到达中度甚至重度不仅要运动还要进行专业指导和器械治疗。
那如何确定自己腹直肌分离呢?既然用手指来确定我们的分离程度,自测自己是否腹直肌分离也是利用手指确定。
自测腹直肌分离
第一步:仰卧,弯曲双腿,上身微微抬起时,分别用食指和中指垂直从肚脐眼向腹部边缘按指;
第二步:当找到紧张的肌肉,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,然后用手指衡量两侧距离,这就是我们的分离程度。
腹直肌分离的危害
腹直肌分离,腹白线被拉伸变薄,活跃的脂肪很快就会跑过来填充,出现鼓鼓的肚子,还松垮垮,影响美观。
除了对体型的影响,腹直肌分离还会影响身体健康。腹直肌分离一部分是因为腹部肌群弱化,而腹直肌分离反过来也会加剧腹部肌群弱化,而腹部肌群弱化,会导致其它部位的肌肉代偿性地超负荷工作,出现腰背脊椎问题。不仅如此,腹直肌分离严重还会导致脏器移位。
既然腹直肌分离危害那么大,我们就要及时进行康复训练。在康复训练的同时还可以练就我们的马甲线。
腹白线是由两侧腹直肌鞘和腹正中线相互交织而成,由两侧的腹内外斜肌和腹横肌腱膜交织而成,训练时可以着重训练腹横肌。
腹横肌位于腹肌深层,很不容易锻炼到,所以更要针对性训练。
1、真空腹式呼吸——唤醒腹横肌
腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作,将腹部收缩到极致,并保持一定时间,位于深层的腹横肌自然能够被唤醒被训练。
2、康复训练——Sahrmann进阶练习
Sahrmann进阶练习是经典的核心训练,对于帮助康复腹直肌分离有很大帮助。
首先利用真空腹式呼吸激活核心,然后按照下面步骤,进行练习↓↓↓
step 1
仰卧屈腿,向下滑动一侧腿部,重复20次
step 2
仰卧屈腿,伸展一侧腿,恢复后,重复20次
step 3
仰卧屈腿,固定一侧腿,一侧足部向下触地,恢复后,重复20次
step 4
仰卧屈腿,固定一侧腿,一侧腿部伸展,恢复后,重复20次
step 5
双腿并拢,向上伸展,然后双腿缓慢下落和地面平行后,缓慢抬起,重复20次
训练前,人马妞提醒腹直肌分离的小伙伴,不要盲目上手,有些腹部动作不适合腹直肌分离者练习。歌手何洁曾表示自己腹直肌分离,就有很多动作不能做。
我们经常做的卷腹动作和平板支撑就不适合,卷腹练习腹直肌,腹直肌分离时练习会使腹压增加,加重腹直肌分离。类似的仰卧起坐、卷腹、侧向卷腹和空中单车等都不能做。
总之,腹直肌分离想要修复并没有那么简单,这几个简单的训练也只能对轻度和中度有作用和缓解,严重的还是要采用外科手术等方式。所以,平时要加强腹部训练,降低腹直肌分离的风险。
在备孕期,为了预防腹直肌分离,可以加强腹部肌肉的锻炼,还可以练出马甲线,孕前孕后都可以快速恢复身材。
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