在家健身小心越练越丑!俯卧撑、深蹲等 10 个常见动作,一次讲清楚 – 健康头条微信公众号文章

大家好哇,最近涨了几斤肉啦?裤子还能扣上吗?下巴有几层啦?

这一个多月,吃吃睡睡没停下,健身房倒是彻底去不了了,不少人打起了跟着视频在家健身的主意。

在家健身,因为没有教练引导,有些常见的健身动作很有可能做错,结果要么是没练到应该练的部位,要么是练错了,磨损关节,损害骨骼,甚至练出体态问题,越练越「丑」。

下面这 10 个健身动作,都是一些常见,并且经常出现问题的动作,还标注了长久做错会导致的一些问题,快来看看你有没有踩坑吧!

01平板支撑

锻炼部位:核心、全身

长久练错容易:伤腰、损伤肩膀

平板支撑应该很多人都做过,一般是作为热身动作。但是呢,它很容易做得既不平也不板,要么就是臀部太翘,要么就是腰部太塌。

想要正确做这个动作,要注意:

1. 腹部和臀部收紧

2. 把胸椎向上提,肩部稳定

3. 头、背、臀在一条直线上

4. 颈部向上,眼睛看向地面,均匀呼吸

如果动作做对了,不出一会儿,肚子应该会感觉到剧烈的酸痛感,那就八九不离十了。

但是有一些人不适合做这个动作,比如:肩周炎,网球肘,脊柱侧弯,有腰间盘突出,骨质疏松的人,受伤几率会增加。

02仰卧起坐

锻炼部位:腹部

长久练错容易:颈椎病、髋曲肌僵化、

腰间盘突出

很多人知道仰卧起坐能练腹部,但现在想想,你是不是经常练得脸红心跳脖子粗?这不怪你,毕竟大部分人的仰卧起坐真的是小学体育老师教的。

这个动作的「起坐」,很容易就练到的一块肌肉叫髂腰肌,它在哪里不重要,总之不是腹部肌肉就对了。

而且多数人都是为了完成动作而去做,所以造成了不该发力的肌肉也发力,该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。

为了保证动作安全有效,建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

动作要点:

1. 避免脖子发力首先启动腹部,比如用手摸一下腹部,先用力

2. 腰背紧紧贴住地面,然后带着身体一起起身,感觉腹部发力,慢慢下落,肩胛骨下落到地面即可,腹部持续保持紧绷状态

3. 眼睛要看向双手伸起的方向,起身呼气,下落吸气

多练练,说不定哪天裤头的拉链就能拉上了。

03 俯卧撑

锻炼部位:胸部,上肢力量,手臂,核心

长久练错容易:肩周炎、胳膊粗、圆肩

一说健身,俯卧撑算是经典动作了,但这个动作其实很难做标准,特别是女生。

练俯卧撑的时候,胳膊姿势不对,会导致关节没有处在最好的位置,在这种状态下每一次俯卧撑,都会让关节在一起摩擦摩擦,练多了可就真的成魔鬼的步伐了。

如果你练完腰痛,或者练的时候大胳膊特别酸、充血,但是胸部没有感觉,那很有可能做错了。

想完成一个标准的俯卧撑,要注意:

1. 腹部收紧,臀部夹紧,挺胸抬头肩胛骨稳定

2. 身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置,小臂且垂直于地面

3. 起身的时候手臂不要打直,略有弯曲即可,下落的时候全身稳定放慢,距离地面 2~3 厘米左右

那如果标准俯卧撑太难,没办法完成,可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。如果跪姿俯卧撑还是困难的话,可以采用站姿双手推桌子,这样可以更好的找到发力的感觉。(如果不能想象请自行脑补壁咚,大概那么个意思。)

04仰卧屈膝抬腿

锻炼部位:腹直肌

长久练错容易:伤腰、腰痛

仰卧屈膝抬腿,做的时候如果上半身身体上下晃动过大,腰部离开地面,会容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状,挣扎着挣扎着,整个人都快挣脱瑜伽垫了。

这个动作,一定要注意腹部绷紧,保持稳定,可以按照这个步骤进行:

1. 腰部紧贴地面,骨盆后倾

2. 腹部持续绷紧,双腿并紧下落一定要慢

3. 慢慢下落脚尖到地,立刻抬起

4. 大腿与小腿角度锁住,不要来回变换

5. 抬腿呼气,落腿吸气

如果觉得动作简单,可以进阶到双腿伸直的状态来训练,感觉会更明显~

05臀桥

锻炼部位:臀部

长久练错容易:练不到臀、腰酸

做臀桥的时候,如果幅度不够,看起来就是意思意思,或者肚子挺太高,练完可能会腰疼,肩颈不舒服。

建议:

1. 双腿与肩齐宽,力从脚跟开始,腰臀到胸依次抬起

2. 在顶起臀部时,小腿垂直于地面,膝盖不要内扣,从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

3.收腹,抬起时呼气,有定位。吸气下落,要缓慢

另外臀桥这个动作变换有很多,如果双脚离臀部太远的话,练的位置偏大腿后侧就会多一些。

06徒手深蹲

锻炼部位:臀,腿前侧

长久练错容易:大腿外侧变粗、扁平足、

膝盖外侧半月板磨损、假胯宽

见多很多深蹲,但做对的真的不多,有的腰部弯曲呈拉 状,也有膝盖内扣呈尿急状的。这两种都会让膝盖承受这个年龄不该承受的痛苦,救救孩子吧!

正确动作的注意事项:

1. 首先腰背挺直,上肢站直是什么样,蹲下的时候就什么样

2. 膝盖向脚趾方向打开,双脚踩实,重心在脚跟偏外侧,膝盖尽量不要过脚尖

3. 双手抱肩,水平地面。臀部发力身体站直,腹部和腿部保持一条直线

如果有小伙伴膝盖不舒服或者腿部力量不足的话,建议找个椅子,用坐椅子再站起来的方式,锻炼下肢也是依然有效的训练方法。

07哑铃侧平举

锻炼部位:肩膀

长久练错容易:肩关节滑囊炎、

肱二头长头肌腱发炎

下面会介绍 3 个哑铃动作,如果家里没有哑铃,也可以用矿泉水、洗衣液、猫替代。

哑铃侧平举,很多人容易硬举,动作走形,还有一些人感觉举起来了好厉害,一开心过头就真的举过头,最后举到肩膀疼。

这个动作要记得一定克制、冷静:

1. 拿起哑铃,抬起时拳眼朝下,手不高于肘,肘不高于肩膀

2. 肩膀沉肩向后,手臂弯曲一点

3. 一定要在肩胛平面上(肩膀与手臂 30度的距离)去做这个动作,避免伤到肩膀。

4. 抬起手臂呼气,下落的时候要缓慢

对于肩膀有伤或有肩周炎的人,一定要注意练肩膀的重量不要过大,不管做什么,安全都是第一位。

08哑铃臂弯举

锻炼部位:肱二头肌

长久练错容易:肩膀和小臂越来越壮

这个动作要注意大臂一定要贴住身体,不要晃荡,不然肩膀受力太多,练完容易肩膀酸。

很多男生耍酷的时候会做这个动作,如果你看见,请一定仔细......欣赏!有人对你耍酷已经很不错了,这时候正确不正确就不那么重要了。

自己做的时候还是要注意正确做法:

1. 大臂贴住身体,手臂向前抬起一些

2. 挺胸,大臂抬起时呼气,下落时缓慢向下落

3. 身体不要前后晃动

09哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

长久练错容易:效果差、只练斜方肌和后背

这个动作的常见错误也是大臂不固定,整条胳膊上下翻飞,呈划水状,再唱一首「让我们荡起双桨」就实现在家春游了。

做的时候要注意:

1. 身体要稳定,大臂固定在身体上不动

2. 只动小臂,抬起有定位,下落一定要缓慢慢

10 开合跳

锻炼部位:全身

长久练错容易:膝盖半月板磨损严重

很多人做开合跳的时候,声音特别大,不管你楼下邻居受不受得了,反正你的膝盖和脚表示不行!

正确做法:

1. 首先我们要做到落地无声,不用跳的太高

2. 每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸

如果身体太重或者膝盖不舒服的话,建议不用做跳的动作,推荐大家一个移位开合步,这样不会磨损膝盖又比较安全。

以上是这次的全部内容啦,在健身的人希望你有收获,没在健身的人,收藏点赞转发三连也算是会了~

关于健身,你还有什么想知道的呢?欢迎评论区留言哦~

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科学审核杨一卓

运动康复学博士

用专业,研究美好生活

策划 Kuma责编Murphy

作者ValsWong

封面图来源 站酷海洛

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