怕胖也能吃的零食,真的有!这 16 款零食还不知道就亏了 – 健康头条微信公众号文章

复工之后,办公室天天戴着口罩、保持距离的「冷漠」同事,依然在盛情邀请:

「今天下午茶吃啥呀?」

「奶茶、蛋挞、炸鸡,还是……」

图片来源:站酷海洛


真的满满的罪恶感:

(100 克小碗米饭的热量是 116 千卡)

一个蛋挞(197千卡)=1.7 碗饭

一杯奶茶(379千卡)= 3.3 碗饭

一只炸鸡腿(480千卡)=4.1 碗饭

不吃,那是不合群,也是对不起自己的肚子的。吃点零食并没有错!缓解焦虑还能舒缓下情绪。

为了阻止大家继续月半下去,我们总结整理怕胖也能吃的零食的挑选 5 个方法,以及 16 种常见的零食和大家分享。接下来就听我们慢慢说来。

首先,如果你的克制能力很强,那么推荐你按照以下三个方法来挑选:

方法一:

选择含代糖的食物

大家都知道吃糖让人感到愉悦,这一点不仅白砂糖能做到,代糖也能做到。但热量相差就多太多了。

一般来说,添加了代糖的产品都会在产品详情页或包装上都会标注「无糖、0 热量」。

图片来源:网络

常见的代糖成分有木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、甜菊糖、阿斯巴甜、安赛蜜等。它们的热量很低或是几乎不产生热量,对于爱吃糖的小伙伴来说非常友好。

推荐的小零食:

苏打气泡水 0 千卡

不想喝白水的时候,可以借助它们来满足自己的味觉,还有很多口味可以选择。

纤维+系列饮料 0 千卡

在无糖的基础上,又增加了膳食纤维,可以促进肠道蠕动,口感还真不错哦。

无糖碳酸饮料 0 千卡

碳酸饮料的乐趣真的无人可挡,替换成代糖后,口感略差,但实在忍不住来一罐无负担。

目前,获批使用的代糖都经过了严格的安全性论证,在合理范围内使用被认为是安全的,不过也有一些研究发现,代糖可能对肠道菌群有潜在的影响。

这里必须提醒大家,代糖产品的选择只是作为调剂,并不可以无限量的摄入!代糖的确可以减少热量摄入,但不要因为有了它就放任自己养成嗜甜的习惯。

方法二:

选择食材原料热量低的

常见食材如果是淀粉类、肉类、果汁饮料等再怎么去油、无添加,热量都不会低到哪里去。

所以从原材料上来筛选低热量的食物,可以帮助大家避免很多坑。

推荐热量本身较低的有三类:

1.常见主食型原材料有热量低到可以忽略不计:魔芋(又叫蒟蒻);主要成分是膳食纤维,可以大胆吃。

但要注意,为了让寡淡的魔芋变得可口诱人,商家往往会加入大量的油和盐来增强风味,选择时可以对比一下营养成分表,挑脂肪含量和钠含量比较低的。

2.热量相对低的饮料,比如黑咖啡、茶饮料、椰子水。对于不爱喝白开水的小伙伴来说,重点要避开含有大量添加糖(比如奶茶)和原材料就高热量的饮品(果汁)。

3.热量相对低的蔬菜,比如笋干、非油炸的香菇干、秋葵干等。蔬菜干虽然本身热量较低,但为了口感更加会添加大量油、盐和调料,挑选时一定要注意钠、脂肪含量。

推荐的小零食

魔芋(蒟蒻)果冻0 千卡

主料是魔芋和食用胶,口感 Q 弹,热量可以忽略不计。隐藏吃法:把果冻放在冰格里冻,收获一盒 0 卡冰棒!

黑咖啡 11 千卡/350 毫升

黑咖啡中杯(大约 350 毫升)热量只有 11 千卡,四舍五入等于没有!还可以加牛奶做成拿铁,提神的同时还能补钙。

椰子水 62 千卡/330 毫升

椰子水中自带一些糖分,有淡淡的甜味,钾含量丰富,可作为运动后的电解质补充。买的时候要看仔细了,配料表应该只有一项:椰子水。

冻干蔬菜 47 千卡/12.5 克(1 小包)

冻干蔬菜一般不进行额外调味,所以别对它的口味有太多期待。想买的小伙伴注意:配料表越简单越好。

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方法三:

用富含蛋白质的零食

替代碳水类零食

各种食物成分在体内引起的饱腹感不同,一般来说,蛋白质含量高,体积大,膳食纤维多的食物,饱腹感更强,更扛饿。

吃零食的时候,如果能用蛋白质比较丰富的牛肉干、鸡胸肉丸或是坚果,来替代碳水类的饼干蛋糕,即使热量相当,也是更健康的选择。

推荐的小零食

鸡胸肉丸 22.8 千卡/每小袋 2 颗

低脂高蛋白,减脂增肌都适合。同时小包装也能帮助很多人关注自己的嘴!

黑豆 41.8 千卡/10 克

无油小黑豆,只添加了一些盐。植物蛋白质含量较高,当然它们的脂肪也不少,每次吃一小把,可不要贪嘴。

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看完以上三条原则,我们小同事 Emma 不干了!「我就是爱吃!零食缺了那点口感还吃啥!」

且慢且慢,如果你自认克制力一般(比如 Emma),那我们也还是可以给到以下两个方法帮到你!

方法四:

尽量选择小包装零食

通常来说,食物的包装份量大,人们就容易在不自知的情况下,吃掉更多的食物。

想想看,一边刷剧一边吃薯片的你,是不是很容易就消灭掉了一整包?所以建议大家,买零食优先选小包装的,可以避免自己一次吃太多。

推荐的小零食

每日坚果 126 千卡/25 克(袋)

蛋白质和膳食纤维丰富,还有不饱和脂肪酸和钙、镁等矿物质。一天最多一小袋,记住买原味的。

海苔 7.6 千卡/2 克(枚)

要注意吃起来越脆的,脂肪越多,配料表越简单的越值得买。

枣夹核桃42.8 千卡/10 克

枣肉的甜味掩盖了核桃的涩味,越嚼越香。不过不能补铁也不能补脑,吃得开心就好。

牛肉干29千卡/10克(2 粒)

小小的包装,一次两粒,可以慢慢嚼,不过也要小心腮帮子疼哦。

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方法五:

寻找更健康的替代品

很多人喜欢吃零食是喜欢不同零食带来的口感和口味。但好吃、口感一级棒的零食真的都是热量炸弹,比如薯片、猪肉脯、巧克力、芝士蛋糕……

这些零食兼具了高油、高盐、高脂肪、高糖!为了不让大家失望,我们还是努力找出了兼具这些口感的相对健康的替代品。

喜欢吃肉,找点豆制品替代

比如手撕豆干、低脂素肉,和炖肉几乎一样的风味,还能补充优质蛋白和丰富的钙质。

需要注意:豆干类产品的脂肪含量差异较大,热量也有所不同,舍命放油的,热量高到和猪肘子有一拼。品质好一些的,热量低到和鸡胸肉差不多,大家挑的时候最好留意一下营养成分表。

戒不掉甜点,来杯酸奶

甜点绵密的口感是女生的最爱,这部分让酸奶来替代一下吧,虽然热量同样不低,但可以作为每日奶制品的选择之一,补充优质蛋白和钙。

如果能接受,最佳的选择是无糖酸奶;口感接受有难度的,普通酸奶也同样推荐,不过要注意,挑选蛋白质含量不低于 2.3% 的酸奶哦。

喜欢吃薯片,低脂薯片了解一下

普通薯片里通常有 35% 左右的脂肪,是名副其实的热量炸弹,而低脂薯片的脂肪含量大约在 20% 甚至更低,用它来替代正餐里的部分主食和油脂,还是可行的。

推荐的小零食

素肉 28 千卡/小袋

一口下去真的以为是肉,口感比肉更加弹,且含有优质蛋白和丰富的钙质。

无糖酸奶 103 千卡/135 克(杯)

每天 1 小杯满足 1 天 19% 的钙摄入需求,实在接受不了酸味,可以稍加一些水果粒。

低脂薯片 146 千卡/40 克(包)

需要注意的是,虽然脂肪很少,但是碳水并不少,热量和主食相当。

16 款零食推荐完毕,重点提醒:我们可没让你一次把每一个都吃一遍哦!那还是会胖胖胖的!每天从里面挑 1 样最能让你开心的小点心吧!放心吃!

还有啥推荐的健康小零食,也可以评论区留言给我们哦!

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合作专家兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核谷传玲

中国注册营养师

用专业,研究美好生活

策划 Murphy责编Kuma

封面图来源 站酷海洛

#丁香好物#

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