爱走路和不爱走路的人,区别竟这么大!原来你走对的每一步,都是“补药” – 健康圈微信公众号文章

美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率:


患心脏病几率——

运动者:37/1000

缺乏运动者:227/1000


患高血压几率——

运动者:40/1000

缺乏运动者:704/1000


患肥胖症几率——

运动者:4/1000

缺乏运动者:808/1000


最重要一点——

寿命差距:运动者平均比缺乏运动者长寿11岁!



倘若缺少锻炼,得心血管病、糖尿病、脂肪肝等疾病的几率就会增加。


然而,有的人越走越长寿,有的人却可能走出一身病……其实在这不起眼的走路中,就藏着区别。

什么时间走路最好?
很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走,认为这个时间既不会被太阳晒,而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实,这个时间锻炼不利于身体健康。

早晨和上午,“心血管事件”(心肌梗死、心绞痛发作等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。如有慢性病(糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、冠心病等),锻炼时要考虑心脑血管的安全性问题。


大量数据证明,在早晨和上午,心血管事件(心梗、心绞痛等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。因此,早晨和上午,有心血管疾病危险因素者不适合进行锻炼。
晚上光线差,更容易出现跌倒等意外损伤。人体的平衡、协调能力都会随着年龄的增加而逐渐减弱。此外晚上光线变差,更容易出现跌倒等意外损伤。
下午最适合锻炼,尤其是老年人。除开上面两个时间段,下午4~5点较适宜锻炼。对于健康成年人来说,只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间,无论是上午还是下午、早晨、夜晚,都是被鼓励的。

但涉及到慢病者、老年人,还是要考虑锻炼的安全性。

每天走多少步最好?
根据《中国居民膳食指南2016》提议,主动身体活动最好每天 6000 步一般来说,健康的年轻人可适量增加。
坦白讲,步数过多不但没必要,还可能会伤害自己的身体。
例如,走路步数过多、频率过高,关节、肌肉都无法及时恢复常态,从而容易造成关节炎、半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。
尤其是老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。
老人可以每周3天,每天45~60分钟,快走慢走交替循环。

去哪里走路最好?

不是每条路都适合走路,理想场所应该是草地、土地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。在人行便道上走也没问题,但最好远离机动车废气。


公路边是最不适合快走的地点,车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。

柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

走路最佳速度是多少?


因人而异,可分为慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

走路穿什么鞋子?
合脚、轻便、防滑的运动鞋!走路需要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。

适合健走活动的运动鞋,要合脚(不压脚背、不挤脚尖),鞋底与地面接触面大,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好。

走路姿势有讲究

出现腿疼还走不走路?
一般需减少运动量!很多人走路时,会有膝关节突然发软的经历,同时膝关节会疼痛。这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。

建议:及早就医、诊断治疗,同时要注意减少运动量,避免爬山爬楼梯,保暖。
如果走路时小腿肌肉疼痛,停下来歇会儿又缓解了,或是经常觉得腿脚发凉,尤其是冬春季节或夜里比较严重,很可能是患了下肢周围血管病,以动脉硬化闭塞症居多。

建议:尽早到血管外科检查,别硬撑着锻炼。

走路也要“看人下菜碟”



走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。


01

体弱者:甩开胳膊,大步跨


体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。


02

肥胖者:长距离健步走


每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。


03

高血压患者:前脚掌着地,挺起胸

高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕。


04

冠心病患者:缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。



05

糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。


但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。


06

其他健康人群:健步走


跑步承受不住,不如选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,其效果会优于跑步。


行走运动之前必须做测试

建议大家先做一个测试,就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动,当然绝大多数人是适合的。不过最好还是测试一下比较好,方法就是“6分钟测试法”
在100米的平直路上来回走,在以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后大概估计一下行走距离:

低于300米:很差,不建议采用行走运动。
300~374.9米:建议从漫步走开始。
375~449.5米:满足条件。
450米以上:较好,可以通过行走运动获得提高。

如果你可以达到:6分钟走375米以上,就可以每天走步锻炼,而低于375米的人,心脏、膝盖可能有问题,不适合这个运动,建议采用游泳池漫步等一些损耗比较小的运动。
无论您年纪如何,看到这篇文章后,都要和家人一起,行动起来哦!走路是最好的保健方式,也是家人情感交流的不二选择。

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