生完娃肚子收不回去?一个动作就解决,抵过上千元的产后康复! – FitTime睿健时代微信公众号文章

生完宝宝,很多宝妈都会发现一个奇怪的现象,虽然宝宝已经出来了,但是肚子还像怀着孕一样,不管怎么努力减肥,肚子还是又鼓又松弛。
这其中除了孕期增加的脂肪外,还有产后妈妈容易忽略,危害更大的问题——腹直肌分离。
腹直肌位于我们腹前臂的腹白线两侧,正常情况下正中线的宽度应在1.5cm内,而当腹腔长时间膨胀时,腹白线就会被拉伸,导致腹直肌向两侧扩张,宽度超过2.5cm时,就会出现腹直肌分离的情况。

女性在妊娠的过程中,腹壁会随着胎儿的变大被拉长,腹直肌也会向两侧扩张。分娩后,两侧的肌肉缺乏活力和弹性无法很快恢复到孕前的状态,就产生了生完孩子之后肚子凸起、赘肉囤积的现象(文章尾部有自测腹直肌分离的方法)。

(正常腹直肌VS腹直肌分离)

当然,被拉扯的不仅仅是腹直肌,同时有围绕在腰部更深层的肌肉腹横肌、腹直肌旁边的腹内斜肌、包裹在腹部最外层的肌肉腹外斜肌。我们可以理解为产后肚腩松垮腹直肌分离是表象,而腹壁肌群松懈无力是更深层的症结


(怀孕过程中,腹部其他肌肉也因为胎儿的增大而受到拉伸)

面对这些松弛的肌肉,如果不及时恢复,除了影响美观外,还会对身体健康带来危害。


通过呼吸训练,激活薄弱肌群


一般情况下,这种现象会在产后6-8周逐渐恢复,但很难自行完全恢复到产前状态,所以我们需要通过自主训练和被动治疗来帮助我们激活腹部肌群,关上被打开的“腹直肌大门”。

今天就教给大家一个有效激活腹部肌群的黄金训练——呼吸训练。

看到这里可能会有一些宝妈感到好奇了,呼吸这件事我们不是每时每刻都在做吗,为什么还要训练?
虽然呼吸是我们与生俱来的能力,但很多人一直在使用错误的呼吸方式。
呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。“胸式呼吸”属于浅层呼吸,吸气胸腔扩张,呼气依赖胸廓回缩。呼吸过程中调动更多的是膈肌以上的肌群,包括斜方肌、胸大肌等肌群,表现为肋骨扩张,胸腔起伏较大。长期处于浅层呼吸会造成肩颈酸痛、紧张的情况。

(胸式呼吸主要是肋骨的扩张)
而腹式呼吸,除了胸廓的舒张外,还需要我们主动呼气。当我们主动呼气的时候,需要调动到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等腹部肌群,有明显的腹部收缩。腹式呼吸更深长,膈肌下沉更深,可以和盆底肌调节出一个更好的腹内压,帮助脊椎、盆底处于一个更稳定的状态。

(图中的绿线就是膈肌,膈肌下沉会带动腹肌运动)

因为怀孕导致腹部肌群薄弱,产后妈妈很容易发生依赖“胸式呼吸”的错误呼吸机制文章尾部附有呼吸评估方式,而通过主动的呼吸训练,重建我们的呼吸机制,同时锻炼到我们的腹部肌群,加强腹部肌群力量,改善腹直肌分离等问题,起到减腹收腰的作用。
除此之外,深长的“腹式呼吸”还可以调节我们的情绪。我们想像一下,在受委屈、生气时候我们的呼吸是浅而短的,这时我们如果深吸一口气,情绪就能够平静下来。这是因为深长的呼吸可以分泌“快乐的多巴胺”,使人感到快乐,所以主动进行呼吸训练还能改善产后焦虑、烦躁的心情。

腹式呼吸第一式:俯卧位呼吸

这是一个很好的“腹式呼吸”训练方式。要点就是鼻子深深的吸气,嘴巴缓缓的吐气,在每一次吸气的时候尽可能的让我们的腹部横向扩张,并保持3-5秒,呼气的时候尽可能的收缩腹部,将气体排出,保持3-5秒。

如果在训练的过程感觉到乳房不适,可以在胸部下方垫一个毛巾或者毯子,如果觉得背部不适,可以完全趴在垫子上,双手交叠垫在额头下。这个动作10个为一组,总共做3组。

腹式呼吸第二式:仰卧位呼吸

平躺在瑜伽垫上时,身体要完全放松,屈腿后骨盆要摆正。在做这个动作的时候,我们可以通过三个步骤来感受呼吸的发力:

①一只手放在肚脐上方的位置,一只手放在胸口。用鼻子深吸一口气,腹部用力的扩张,嘴巴呼气时,将我们的肚脐用力的向脊椎贴紧,感受呼吸时前后的力量。

②双手放在肋骨两侧,深呼吸感受肋骨的扩张,吐气时用双手辅助肋骨向内、向下收缩。

③一只手放在锁骨上方,另一只手放在下腹部,吸气时感受胸腔的上提和胸腔的扩张,呼气时感受盆底肌的回收。

这个动作我们可以每天练习5-10分钟,虽然看似简单,但在我们刚练习的时候可能会有头晕的现象,这时我们可以先从每天5分钟练起,当感到不适的时候也可以休息一会儿再继续练习。

腹式呼吸第三式:四点肘支撑呼吸

这个动作更多的是身体协调性呼吸训练,除了调动呼吸肌群外,四肘支撑的动作还调动了身体的其他肌群,有助于我们感受在运动、生活中呼吸的顺畅性。

同样的,鼻子吸气,嘴巴吐气。吸气时感受腹部向外扩张,呼气的时候,用力收紧肚子,这时可以感受到腹部肌肉、会阴、肛门处的收紧,所以这个动作除了锻炼到腹部肌群外还能加强我们的盆底肌。

对于剖腹产妈妈,建议先从俯卧位呼吸训练开始,把肚子垫在瑜伽垫上可以更好的保护我们的伤口,而顺产妈妈可以直接从仰卧位呼吸训练开始。对于产后妈妈,产后2-3天后就可以主动进行呼吸训练了。当我们坚持一段时间后,觉得可以较好的掌握深层呼吸,就可以开始训练四肘支撑这类需要调动身体协调性的呼吸训练了。
建议宝妈们每天坚持5-10分钟的呼吸训练,当你去做的时候你才会发现,呼吸训练并不像你想象中的那么简单,而正是这份不简单,会让我们看见身体的改变。
常见的问题
1、如何判断自己是否存在腹直肌分离问题?
这里教给大家一个自测腹直肌分离程度的方法。①平躺在瑜伽垫上,屈膝放松身体。②深吸一口气,感觉气体进入腹腔,腹部隆起。③长大嘴呼气,发“哈”的声音,感觉腹部收紧,同时抬起上半身做半程卷腹。(注意,此时确保腹部气体完全排出,腹部非常坚硬)④找肚脐上方两指的位置,将手指横向下探到腹白线。⑤两块腹肌中间分离的间隙,就是腹直肌分离的程度。

一般半指以内属于正常,半指-4指之间可以通过自我锻炼恢复,四指以上就是比较严重的了,需要及时就医。

2、如何评估自己的呼吸方式?
我们可以做在椅子上,双手放在腹股沟的上方,深吸一口气,吐气用力收紧,这时我们可以用手感受下腹部的肌肉是否收紧,如果还有松弛说明需要加强。

3、腹式呼吸就是用腹部呼吸吗?
腹式呼吸并不是把空气吸进肚子里,而是加深呼吸的进程,当气体进入肺部,胸腔的容积、压强扩充,使得增大的压强通过横膈膜下沉一部分到腹腔,气体是无法进入腹部的。当腹腔的压力增大,从外部来看腹部就会随着呼吸一鼓一落。
4、产后肚子大用束腰带有用吗?
没用。
束腰带在医用上是为了固定伤口,减轻伤口的出血更利于恢复。但对于产后消灭肚腩来说没有作用。产后肚腩的成因最主要的是两点:脂肪囤积和腹直肌分离。
脂肪不会凭空消失,佩戴上束腰带腰细了只是脂肪被“挪”了位置。长期佩戴束腰带还会有很多负面作用,因为产后腹部肌肉群本身就比较薄弱,如果再不主动锻炼而是靠束腰带“外力支撑”,会进一步影响腹部肌肉的收缩和松弛,严重还会出现头晕恶心等情况。
束腰还会导致肠胃受到外力的压迫,影响消化和肠胃蠕动能力,导致营养失调、肠胃紊乱等疾病。
5、产后肚子大可以做卷腹等腹部训练吗?
这个需要根据腹直肌分离的情况进行判断,腹直肌分离在半指以内可以,大于半指的就不要做了。
举个例子,腹直肌分离就像穿着一件腹部没有扣子的衬衣,当你做卷腹的时候会让衬衣两侧的分离程度更大。只要你不是一个有很强运动基础的宝妈或者存在腹直肌分离问题,类似于卷腹、仰卧起坐这类腹部训练一定要杜绝。


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