如何完成一个标准的引体向上? – FitTime睿健时代微信公众号文章

练背是一门学问,即使是经常健身的小伙伴也会对练背感到头疼,因为练背往往花费大把时间却效果甚微。

一个好看的后背,会让你身体更加挺拔有气质,不过肌肉的生长需要耐心和高效的训练计划,下面就给大家介绍练背的黄金动作——引体向上

引体向上绝对是让不少健身人士头疼的动作,因为它确实很难。但引体向上对背部的力量和肌肉的大小提升都有很大的帮助,还能够强化全身核心和上肢的运动能力。

怎么算一个标准的引体向上 ?

①首先,双手正握单杠,距离要比肩膀略宽,手臂伸直。这种姿势的引体向上,能更好的锻炼到肱二头肌和背阔肌。


②背部发力,肩胛骨下降,将身体上拉至下巴微微超过横杆,此时双脚可以在下方交叉,更好的保持身体重心。


③身体缓慢下降,在下降的过程中也要控制身体,才能更好的锻炼肌肉,核心肌群要持续发力保持身体稳定,整个过程不要过度后倾。

做引体向上常见的错误

1、下降时手臂没有完全伸直


当我们在做引体向上时,手肘应该向后打开,此时肩膀已经完全被拉上去了,如果在下次引体向上时没有完全放松下来,那其实是在利用二头肌的力量,而不是背阔肌,所以,下降时手臂应该伸直,让肩膀回落。

2、过度借助臀腿力量


借助臀腿的摆动来帮我们多做几个引体向上是大家都容易犯的错误,这种方法确实可以让我们多做几个,但是并没有很好的锻炼到背阔肌,还会多肩部产生过多冲击。


3、下落时没有控制


肌肉的收缩都应该是有控制的,力量慢慢放下来的时候也要学会控制,其实此时对肌肉的刺激更大,学会控制好肌肉的全程发力,才不会让训练大打折扣。


4、发力不平衡


因为每个人的惯用手不同,所以双臂的力量有些差距,这样就会出现引体向上时,左右的发力不同,此时应该把更多的注意力放在力量薄弱的一边,提升弱势边的控制力。

如果你一个引体向上也做不了

如果到现在,你一次引体向上也无法完成,也不要放弃这个黄金动作,可以先从以下几种方式进行锻炼,增强背部肌肉力量。

1、悬吊

想要学会引体向上还是需要很强的前臂力量,可以先借助凳子或朋友悬挂在单杠上,悬吊尽可能多的时间。

2、离心式引体向上

在刚开始练习引体向上的时候,可以试试抓单杠挑起,然后慢慢控制自己的身体往下放,这个动作也可以借助凳子完成。


如果你有训练小伙本就更好,可以让他托住自己的腰或者腿,在上去的过程带一把,然后再通过自己的控制力慢慢往下放。


3、弹力带引体向上

辅助性的引体向上更适合肌肉力量不足或者体重过大的人士,我们需要一根弹力带来帮助我们减小地心引力带给身体的阻力。

根据自己的肌肉能力选取合适的弹力带,然后将弹力带绕在杠子上,双手握住单杠,并用弹力带圈住你的脚或者膝盖,借助弹力带的力量上拉,然后慢慢回复到起始位置。

弹力带引体向上虽然是辅助性引体向上,但难度也较大,因为弹力带在拉伸最大时提供的助力最大,随着身体向上弹力带的助力会变小,而这是也是我们最需要助力的时候,所以还是根据肌肉力量情况酌情训练。

4、折刀引体

这个动作我们可以利用史密斯架和健身凳来完成。


起始:

把杠铃架在较高的位置(根据健身凳的高度来调节),把健身凳放在自己面前脚能够到的地方,然后双手略宽于肩膀抓住杠铃,双腿放在健身凳上。此时双臂是弯曲的,下巴超过杠铃定点。

落式:

缓慢地往后下降,直到双臂几乎伸直。这个过程中身体应该竖直,双腿与地面平行,在最低位置消除身体惯性后,再重复上拉的姿势。

我们经常看到想要学会引体向上,就要从一些简单的动作开始,例如高位下拉、二头肌弯举,对于引体向上加强相应肌肉的力量的确非常重要,但分解性的动作效果其实并不理想,所以如果你想学会引体向上,最最关键的是行动起来,克服对引体向上的恐惧。




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