12 种「越吃越瘦」的食物排行榜,芹菜竟然倒数第一 – 健康头条微信公众号文章

最近,一段女明星吃面包的视频火了。一口面包嚼了 30 多下才咽下去,网友纷纷感叹:我嚼几口面包就自己滑下去了!不管是细嚼慢咽,还是只吃几口就停,我们都做不到啊!

其实,只要吃对一样东西,就能又吃得饱,又能控制热量:

膳 食 纤 维!

膳食纤维是一种无法被人体消化的纤维素,分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。它们能吸水膨胀,迅速扩大体积,帮你增强饱腹感,还可以刺激肠道蠕动,帮你规律排便。

在日常饮食中选择膳食纤维含量高的食物,你会发现,自己好像也有了「瘦人体质」,吃不了太多就饱了。而且,无形中比吃其他食物少摄入了很多热量。

我们为你总结了 12 种高膳食纤维的食物。从今天开始,把它们加入你的日常菜单,边吃边瘦不是梦!

12

芹菜:不杀精,但也不怎么通便

每 100 克含

总膳食纤维 1.6 克

热量 16 千卡

推荐理由

意不意外?芹菜竟然倒数第一。虽然看得见的「纤维」很多,但比起白菜、豆类,芹菜在膳食纤维含量上得往后靠靠。不过,它真的不杀精,也不会让你更容易晒黑,热量还低,多吃点,没毛病。

一点提醒

芹菜叶没必要摘掉,营养价值其实比杆还高。

怎么吃

先焯水再炒,可以保持爽脆,避免炒老。

11

蓝莓:颜值高,抗氧化能力强

每 100 克含

总膳食纤维 2.4 克

热量 57 千卡

推荐理由

富含花青素,抗氧化能力特别强,能帮你干掉对你身体搞破坏的自由基。不过别指望吃蓝莓能防癌。吃沙拉加一点,摆盘超上镜,小清新风一下就出来了!

一点提醒

表面的一层白霜说明蓝莓很新鲜,不用使劲洗掉哦。

怎么吃

配无糖酸奶吃,酸酸甜甜的口感赛过高热量甜点!

10

香蕉:生香蕉可能加重便秘

每 100 克含

总膳食纤维 2.6 克

热量 89 千卡

推荐理由

生香蕉的鞣酸含量高,吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般,因为比起苹果、梨,香蕉的纤维含量真的不算优秀,热量相对还高一点。不过,空腹吃没问题,也很适合运动前来一根补充能量。

一点提醒

千万别放冰箱,室内通风阴凉处保存。

怎么吃

常规吃法以外,试试冻香蕉吧,你会回来点「在看」的

9

春笋:比冬笋纤维含量高

每 100 克含

不溶性膳食纤维 2.8 克

热量 25 千卡

推荐理由

应季的春笋鲜掉舌头是真不假,低热量低脂肪,减脂人士的天使食物了!

一点提醒

最好先焯水 2 分钟或小火煮,直接炒容易被草酸麻到舌头。

怎么吃

做腌笃鲜少放点咸肉,油焖笋虽然美味但要控油,少吃点。

8

梨:别吃多,但跟「性寒」无关

每 100 克含

总膳食纤维 3.1 克

热量 57 千卡

推荐理由

水分高,热量低,纤维高,饱腹感比较强,怕胖选它解馋,但也不能多吃,一天水果控制在 350 克以内。

一点提醒

纤维含量高,易刺激肠道蠕动,还富含山梨醇,肠胃不好的人吃了可能会腹泻,可以煮梨汤喝,但别加冰糖。

怎么吃

直接吃爽脆,做梨汤清甜,不用担心营养损失,怕热的维生素 C 含量不高,矿物质也不损失。

7

香菇:口感绵密的高纤维选手

每 100 克含

总膳食纤维 3.6 克

热量 39 千卡

推荐理由

别看香菇软萌软萌的,膳食纤维含量却比筋络分明的芹菜高多了。菌藻类食物大多富含可溶性膳食纤维,非常值得吃。还有木耳(2.6 克, 27 大卡)、海带(1.3 克,43 大卡),也多来点吧。

一点提醒

提前一天晚上泡上第二天吃,没问题的。如果担心微生物滋生的话,可以密封盒冷藏泡发。(油炸的)香菇脆片不减肥!

怎么吃

切丁包包子饺子、配油菜炒、切片放烤箱......口感赛过肉的素菜就是它。

6

空心菜:并不会吸收毒素

每 100 克含

总膳食纤维 4.0 克

热量 17 千卡

推荐理由

钙含量高于牛奶,钾含量高于香蕉,并不吸收毒素,也不是什么蔬菜毒王,请放心地吃,多多地吃。

一点提醒

草酸含量高,沸水焯一下再吃,也就基本不影响钙吸收了。

怎么吃

配蒜蓉、配腐乳、配虾酱,想做得难吃都难。

5

芋头:很棒的主食替代者

每 100 克含

总膳食纤维 4.1克

热量 112 千卡

推荐理由

别当蔬菜,它其实是用来替代米饭等精制碳水类主食的。膳食纤维同样丰富的还有它的好朋友山药 (4.1 克,118 大卡)。

一点提醒

不要放冰箱。洗的时候戴手套,一定要做熟了再吃。

怎么吃

蒸和煮最好。芋头扣肉、拔丝芋头可不减肥!

4

燕麦:网红食物,确实有实力

每 100 克含

总膳食纤维 10.1 克

热量 379 千卡

推荐理由

健身达人、美食博主都爱它,也确实有实力,它富含的 β-葡聚糖,不仅能增强饱腹感,还能延缓血糖上升、帮助控制血脂,最感人的是,身为网红却很平价,购买时选 β-葡聚糖含量高的。

一点提醒

花式麦片不要买,各种糖分添加会把燕麦的好处都掩盖掉。越朴素的原生态燕麦越好。

怎么吃

一小把燕麦加水就能煮一锅燕麦粥,即食燕麦泡牛奶也是很不错的早饭。

3

绿豆:经期也可以吃

每 100 克含

总膳食纤维 16克

热量 347 千卡

推荐理由

营养很全的豆类,矿物质和维生素含量丰富,经期、体虚、胃肠弱、糖尿病人都可以吃!绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化,是正常的。

一点提醒

皮质地硬难煮烂,提前泡是关键。

怎么吃

搭配大米一起煮绿豆饭能帮助控糖,或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤,记得别放糖。

2

鹰嘴豆:5 个方面都超过了红豆

每 100 克含

总膳食纤维 17.4 克

热量 364 千卡

推荐理由

钙含量、维生素 B1、B2 含量都超过赤小豆,还富含优质蛋白,营养太全面了,不愧是健身达人最爱。而且它口感绵密,吃起来像板栗,易消化,隔壁老人孩子都馋哭了。

一点提醒

脂肪含量也不低(所以香啊),加上全谷物和杂豆,每天总共吃 50~150 克就够了。

怎么吃

蒸熟配米饭可以少吃点饭,或者买鹰嘴豆泥/酱配蔬菜,从此告别沙拉酱。

1

魔芋粉:低卡高纤,但得适可而止

每 100 克含

总膳食纤维 77.4 克

热量 8.6 千卡

推荐理由

传说中的「零卡路里」食物,热量超低,膳食纤维含量超高。蛋白质和微量元素含量也很丰富。魔芋粉做成的各种食品口感爽脆,本身没啥味道所以想配什么吃都很合适,绝对是控制热量时期还能解馋的最佳选择。

一点提醒

不能因为它低卡高纤就吃个没完,甚至用它代替一切主食。膳食纤维摄入过多也会干扰维生素和矿物质吸收,反而导致营养不良。再好的东西,都得适可而止。

怎么吃

魔芋块冻一下会更容易入味。魔芋面/粉丝拌酱料才好吃,要小心别放太多酱。

以上这些食物,都非常适合作为减脂人士的饮食首选。即使你没有在刻意减肥,只要在饮食中注意选择膳食纤维含量高的食物,会比没有这样做的人更容易达到控制体重的目的。

不过,也正因为它们促进肠道蠕动的特点,容易腹泻、消化功能较弱的人可要注意少量摄入。

另外,如果你觉得吃了这些食物就可以帮你「燃烧脂肪」,那绝对是想多了。它们只能让你更不容易饿,管不了吃货的馋。要是不控制整体热量,一吃就停不下来,可不能怪膳食纤维不给力啊!

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策划 Emma责编Murphy

图片来源 站酷海洛

封面图来源站酷海洛

科学审核谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

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