《安家》大结局“徐姑姑”实力圈粉,除了演技,还有这项隐形技能… – 人鱼线vs马甲线微信公众号文章

近期,大火都市剧《安家》完美收官,罗晋在剧中饰演的徐姑姑颇受欢迎,徐姑姑的人设温柔帅气,爱宠物、能唱歌、会下厨

徐姑姑的经典名言“要对食物充满敬意”,小编爱了爱了!懂生活,会做饭的男人太帅了~


没想到罗晋不仅演技在线,烧饭这个隐藏技能更是加分。我们都知道健康饮食的重要性,减肥七分靠吃,三分靠练,但具体怎么吃…



减肥七分靠吃,三分靠练。具体怎么吃,该吃多少,都是每个健身者最关心的话题。

更多的健身人士也都知道不能靠节食减肥,知道健康饮食是要做到膳食营养均衡。然而我们真的知道不同营养元素的食物来源吗?知道我们每天要摄入多少热量以及如何计算吗?

今天人马妞就给大家带来日常食物营养基础大全以及食物配餐法~赶紧收藏起来!


营养素概览


营养素是指对于人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质。传统上认为主要分为水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质六大类,后将膳食纤维也归为营养素范畴。


一般来说,我们从平日食物摄入最多的就是三大宏观营养元素:碳水化合物、蛋白质、脂肪。这三者是需要消化分解再进一步吸收的。而水和其他微量元素是可以被人体直接吸收的。


三大营养素的食物解析

-蛋白质


蛋白质是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,其中8种必需从食物中获得。大约40%的蛋白质存在于肌肉组织中,为人体提供了运动能力,同时我们的内脏、骨骼、牙齿、组织、激素、进行化学反应的酶都依赖蛋白质。

说起蛋白质的食物来源,很多人第一反应是肉。但其实蛋白质来源除了牛、羊、家禽、鱼类等动物蛋白之外,还有植物蛋白,来自豆类、坚果、蔬菜、主食(少量)


燃脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白,以下为燃脂期间可以食用优质蛋白质种类:鸡蛋白(蛋黄少吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源)、牛肉、鸡胸肉、鱼类、虾、贝壳类。


注意:如果是红烧鱼或虾,尽量只吃白肉的部分,红烧酱料的热量都是非常高的!另外蛋白质种类要丰富,不要长期单一食用某一种蛋白质,不要忽略植物蛋白

-脂肪


脂肪提供机体维持生命必需的热能,同时也是能量贮存的主要形式。建议每日脂肪提供的能量应该占20%~25%。

脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。其中多不饱和脂肪是不可或缺的,因为它为人体提供了Omega3和Omega6,有助于提高青少年智力,协助胰岛素工作,保持血糖平衡,控制食欲

其中O3的食物最佳来源是亚麻籽、大麻子、南瓜子、日料刺身。O6的最佳来源是南瓜、向日葵、核桃、大豆、玉米、芝麻等。建议可以定期使用这些食物。


除了食物以外,小编建议大家平时可以多选择橄榄油烹饪,其次山茶籽油。需要特别注意的是避免反式脂肪,食品标签中带有“氢化植物油、植物奶油、植物奶精、人造黄油、人造奶油”等字样均带有反式脂肪。简单来说,饼干、甜点、蛋糕、酥饼等精致点心都尽可能少吃。



-碳水化合物


葡萄糖、麦芽糖、淀粉、纤维素等都叫碳水化合物。食糖(白糖、红糖、砂糖)几乎100%是碳水化合物。


其主要功能是为机体提供生理活动和体力活动所需要的能量。一般来说,碳水化合物的推荐量是每天摄入总能量的55-65%,但最终直接储存体内只有1-2%。

碳水化合物的食物来源有精米白面等细粮,属于快速释放能量的碳水化合物,以及粗粮包括燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等,还有根茎类食物,紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等,这些都属于慢速释放能量的碳水化合物。

相对而言,粗粮的GI值一般比较低,GI值就是我们常说的升糖指数。


高GI值的食物难以被身体代谢,容易促进脂肪合成;低GI值的食物容易被身体代谢,非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,不易促进脂肪合成


因此,我们在日常饮食中,应该注意尽量选择慢速释放能量的碳水化合物。在高强度无氧力量训练中和训练后,你可以适当选择快速碳水来作为能量的补充,比如白面包或者香蕉。

食物量的控制

了解好各食物营养成分,选择合适的食物品种之后,我们要进一步进入具体量的控制。

膳食均衡要求三大营养素合理分配,蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%


每天三餐的比例分配可以是3:4:3,成人一日三餐、儿童老年人三餐以外再加上一次点心,点心可以在早餐与午餐之间,也可以在午餐与晚餐之间。


那么每一餐具体要吃多少食物呢?人马妞推荐以下两种方法:

1-重量配餐法


以推荐食物重量为依据,相对简单方便,可以利用电子称称重,在此人马妞也教大家3种手势,分别是“单手捧”、“双手捧”、“一掌”、“一指”来轻松估量食物的重量。


单手捧:手指微曲,掌心下凹,可填满单手手心的量
一指:和大拇指差不多的量
双手捧:双手并拢五指交叠,掌心下凹,可填满双手手心的量
一掌:手指伸直,平坦手掌,铺满手掌的量就是“一掌”的量

推荐每日进食标准

主食

女性每次吃一个“单手捧”量的主食为适宜(未煮熟状态下),约为80g;男生则需要两个“单手捧”的量,约为160g。

蔬菜

每餐进食1-1.5个“双手捧”的量,也就是100g-160g左右即可。

厚度与手掌厚度持平,大小与“一掌”的掌心大小约为50g,较为适宜,若想减脂效果更佳,可选择”半掌“的量。

坚果

将坚果平铺于桌面,粗细与长短均与”一指“一致,约为8g左右即可。

水果

每日推荐量是200-400g。每天一两次水果。

2-能量配餐法

根据不同人的身体质量指数BMI确定每日需要的能量,再分配到三大营养素,再换算成对应的重要分配到三餐。此方法更科学准确。

1/计算个人基础代谢率(BMR)

BMR是你的基础代谢率,表示你一整天什么也不做需要多少卡路里来维持生存状态。

BMR计算:

男性: 10 x 体重(kg) + 6.25 x身高(cm) - 5 x 年龄 + 5

女性: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄- 161


2/计算每日消耗热量(TDEE)

每日消耗总热量(TDEE):BMR*活动水平因数

活动水平因数与个人运动量有关,活动因数如下:

3/计算每日摄取总热量


计算得出TDEE后作为参考值(1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳),我们都知道摄入热量小于消耗的热量,就可以达到减脂的效果。

所以对于不同目标人群,每日摄取总热量可以做以下调整:


想要增肌的小伙伴:每天额外摄入500-1000卡路里热量,可以满足一周增加0.5-1kg的体重。


想要减脂的小伙伴:每周减0.5-1kg制造每日卡路里缺口500-1000卡,也就是计算得出的TDEE值再减去500-1000,就是你每日摄入的食物热量。

其他注意事项


建议大家使用健康餐盘,一顿饭,大概从面积上分配的话,一半果蔬(蔬菜为主,水果为辅),四分之一肉食(蛋白质),四分之一主食(碳水)。


当然每个人健身的目的不同,根据自己的状况来调整量的多少,更为科学。例如减脂期的伙伴就可以少吃一些主食和肉,多摄入一些蔬菜粗纤维;健身增肌的伙伴就可以多摄入一些优质蛋白质,有利于肌肉的生长。


另外,我们在制作食物时尽量使用炖、蒸、煮的形式,严格控制油的加入,来减少热量的增加。

总之,我们对食物要有敬畏之心,了解食物的热量、营养成分、GI值


总体饮食原则:保持三大营养元素(碳水,蛋白质,脂肪)均衡的前提下,尽可能选择低热量低GI(GI小于55)的食物。



以上食物配餐法是一种工具,活用这些知识才能真正成效。


人马妞也为大家整理了上述数据快速查询的方式,希望可以给大家带来帮助!

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