中国人普遍缺的营养成分,教你少花钱补回来 – 健康头条微信公众号文章

中国人普遍缺钙,而且缺的还不少。

《中国居民膳食指南 2016》建议,成年人每日推荐钙摄入量为 800 毫克(孕中晚和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克),而国际骨质疏松基金会在 2017 年研究发现,中国人每天摄入钙量为 338 毫克,还不到推荐钙摄入量的一半。

图片来源:www.iofbonehealth.org

可以这么说,大部分的中国人都缺钙,而缺钙与中国人的饮食习惯有很大的关系。

奶及奶制品是钙摄入的主要来源,但根据 2010~2012 年中国居民营养与健康监测结果显示,城乡居民平均每人每日奶类及奶制品的摄入量仅为 24.7 克,甚至还不到推荐摄入量(300 克)的十分之一。

不光是奶制品摄入不足,甚至连一线城市孩子的一日三餐营养搭配也不合理。

北京大学公共卫生学院 / 儿童青少年卫生研究所曾对北京市海淀区 8 所小学的 1436 名学生进行了 3 天的 24 小时回顾性膳食问卷调查,结果发现,学生钙的平均每日摄入量只占到推荐值的 38.8%~61.3%。

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补钙首选是牛奶

牛奶堪称是天然钙库,每 100 毫升的牛奶当中,平均含有 104 毫克钙,而且牛奶中的钙易于被人体吸收,所以喝牛奶是补钙的绝佳选择。

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推荐每日饮奶 300 克或摄入相当量的奶制品。每天喝 300 克牛奶,可以摄入 300 毫克左右的钙。

如果对乳糖不耐受,还可以选择每天喝无乳糖牛奶或者酸奶 300 克,同样能摄入 300 毫克左右的钙,另外吃奶酪等奶制品也是补钙的不错选择。

绿叶蔬菜不能少

喝奶补的钙还不够?还可以通过吃绿叶蔬菜,特别是深绿色蔬菜来补钙。

推荐每天摄入蔬菜 300~500 克,其中深色蔬菜占一半。在常见的绿叶蔬菜中,荠菜、芥菜、小油菜最补钙。每 100 克荠菜、芥菜、小油菜的含钙量分别为 294 毫克、230 毫克和 153 毫克,都比牛奶还要高。

坚持餐餐有蔬菜,每餐蔬菜重量占一半。除了上述的荠菜、芥菜、小油菜,还有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等,都是蔬菜中不错的补钙选择。

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不过,绿叶菜中的钙虽然多,但人体对它的吸收率却比不上牛奶中的钙,所以论补钙,绿叶蔬菜还是不如牛奶。

豆腐豆干来补充

除了绿叶蔬菜,也别忘了豆腐豆干。

推荐每天吃 25 ~ 35 克干大豆对应的豆制品。30 克大豆大概就相当于 87 克老豆腐或 66 克豆腐干(按蛋白质含量换算)。87 克的老豆腐含有 91 毫克的钙,而 66 克豆腐干足足含有近 300 毫克的钙,都是优秀的补钙食材。

一块豆腐,大约 300 克,无论是凉拌、热炒还是做成豆腐汤,都足以满足三口之家一天的豆制品推荐摄入量,还能补钙。

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不过,虽然豆腐豆干能补钙,但想通过喝豆浆来补钙的话,那就大错特错了。

豆浆中的钙含量只有牛奶的十分之一。也就是说,每天喝 300 毫升牛奶就能补充的钙,却要喝足足 3 升豆浆才能补。所以想补钙,还是老老实实喝牛奶吧。

另外,适量做运动和晒太阳,均有助于钙的吸收和利用。

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食补不够,钙剂来凑

遗憾的是,很多人吃不到这些食物的推荐量,导致我国居民平均每天钙摄入量还不到推荐量的一半。

也就是说,有相当多的人每天需要额外吃至少 400 毫克的钙剂来补钙。这也是为什么,我们一说「补钙」,最先想到的就是吃钙片等钙剂。

钙剂确实可以当做备选的补钙方案,但是要记得,每次服用的剂量不要太高,可以选择单片剂量小的钙剂,如 200~300 毫克的小剂量钙片,少量多次,这样补钙效果能好一些。

而且一次性摄入的钙量过多,钙的利用率反而有可能会降低。

钙剂种类多样,价钱也相差很多,当然不是越贵越好,那要怎么挑选合适的钙剂呢?

选对钙剂

弄清成分是前提

钙剂按成分可以简单的分为两类:无机钙和有机钙。不同的分类适宜不同的人群,一般看产品成分表就能分清。

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无机钙主要包括:碳酸钙、氯化钙和磷酸氢钙等。现在市面上最常见的是碳酸钙。

无机钙最大的优点就是价格相对便宜,含钙量高。而且这类产品选择多,易购买,随餐服用十分方便。

但缺点也显而易见,无机钙对胃肠道有刺激性,更适合肠胃功能良好的人群。

有机钙主要包括:柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙和氨基酸钙等。现在市面上性价比较高的要数柠檬酸钙了。

有机钙含钙量没有无机钙高,但它溶解度高,不容易引起胀气和消化不良,比较适合胃肠功能不太好的人群,缺点就是价格比较贵。

所以,对于大部分胃肠道没有问题的人来说,选择无机钙就可以了。

对于胃酸分泌不足,胃肠道功能不太好的人群以及消化功能很差的老年人,有机钙是更好的选择。

钙剂剂型选择

关键看人群

钙剂不仅仅只有钙片,事实上钙剂分很多种,大致包括片剂、咀嚼片、软胶囊、颗粒冲剂、口服液和咀嚼软糖这 6 种。

如果是买给儿童吃,可以选择小粒片剂或者咀嚼片,以免呛入气管发生危险,也可以选择颗粒冲剂或口服液,安全方便。

如果是买给长辈吃,可以看看长辈吃饭时是否吞咽困难,如果有吞咽困难的问题,优先选择颗粒冲剂和口服液。

如果是买给自己吃,可以根据自己个人喜好以及价格高低爱买哪种买哪种。

挑选钙剂必备清单

市面上的钙剂太多,即使知道了如何挑还是不知道买那种?

没关系,我们围绕着适用人群、成分、价格和剂型做了一张清单,大家只要照着买就可以了,是不是很贴心?

人的骨量在 30 岁左右达到峰值,之后就开始走下坡路,处于「吃老本」的状态。年轻时,钙存款越多,年纪大了后,能花的钙也就越多。所以趁年轻好好补钙,老了才不容易骨质疏松。

不过,这也不代表 30 岁后就不用补钙了,毕竟,人这一辈子都需要钙,补钙,最好的时间是现在。

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策划 走之 责编 Kuma

排版 韭菜

封面图来源 站酷海洛创意

科学审核 谷传玲

营养与食品卫生硕士

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