睡不着,喝奶灌酒都没用!5 种方法让你睡个好觉 – 健康头条微信公众号文章

「失眠真是太浪费时间了,刚才这两个小时完全不知道做了什么,早知道这样就用来玩手机了。」于是,后半夜两点躺在床上的你又拿起了手机,默默在搜索栏上输入

「失眠应该怎么办」

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试过了每天睡前一杯牛奶,可这除了增加了体重,还增加了上厕所的次数;无论是数羊还是数水饺,不只能证明记性越来越差(连 50 都数不到,就已经错乱了),还越数越饿,而饿着饿着就又精神了......

其实,工作压力、和女朋友冷战这些突发事情引起的失眠多数属于「急性失眠」,等到这些不好的事情过去后,就会慢慢好转。

不过,为了让大家早日摆脱难熬的漫漫长夜,今天我们总结了 5 类好方法。接下来就听我们挨个说说。

光,在夜晚能遮就遮

怕黑就要选好灯

可以调节睡眠的激素中有一种被称为「睡眠激素」或是「暗夜激素」,它还有另一个大名鼎鼎的名字,那就是——褪黑素。

当身体处于幽暗、封闭、安静的环境时,就会分泌出更多的褪黑素,睡意也就来了。因此,想更好的体验「天黑黑」的氛围,你就需要眼罩或者遮光窗帘来帮你。

普通眼罩

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眼罩要选择肤感好、透气性好、遮光性好的。建议选择纯棉、丝绸的材质。

立体眼罩

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立体式眼罩更贴合鼻翼,可以减少漏光。带上之后眼睛和眼罩间会有一定的缝隙,皮肤和眼罩之间少了摩擦,舒适性也会大大增加。

遮光窗帘

除了眼罩,一个厚实的遮光窗帘能有效地阻止室外光线。

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选择遮光窗帘的时候记得打开手机的闪光灯,紧贴窗帘背面,看看是否有光透出,不透光的才好用。

夜灯

有一些怕黑的小伙伴,必须要开灯才能睡着。所以,选择一个好的夜灯也是很重要的

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而选择夜灯也是有讲究的,建议选择比较暗淡的颜色或者绿色,不要选择蓝色。牛津大学的研究人员发现,绿色灯光可以促进睡眠,而蓝色灯光会延迟睡眠。

挡住噪音

听对的的声音

耳塞

耳塞可以帮助隔绝外界噪音,不仅能让你更快地入睡,还能让你不再怕身旁的呼噜声。

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在挑选耳塞时,主要考虑隔音效果、回弹速度和舒适度,检验这些指标最好的办法就是亲自试一试。

白噪音

白噪音听起来是一段声调持续一致,并且长时间重复的声音。电扇旋转声、空调声、电视或收音机没信号时发出的沙沙声、以及瀑布倾斜而下的流水声,都是典型的白噪音。

白噪音能够起作用的一个主要原因,是它帮助我们「屏蔽」其他噪音的存在,提供相对安静的环境。

如果我们处在足够响的白噪音环境下,不管其他声音突然消失还是出现,都会淹没在全频段能量一致的白噪音中。这样一来,无论是隔壁的运动声,还是楼下的猫叫都不能烦你了。

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想听白噪音,可以购买白噪音睡眠仪或者下载白噪音 APP,里面不仅有「纯正」的白噪音,还有它的「兄弟姐妹」粉噪音、红噪音、灰噪音等等,它们都能在一定程度上助眠。不过要记得控制音量,安静夜晚的背景音一般小于 15 分贝。

选对床上用品

不只助眠还能保护脊柱

躺在舒服的床上,除了能让你立马放松睡得更香,还能保护你的老腰和脊柱。因此,选择合适的枕头和床垫有多重要,就不用多说了。

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枕头

选好个好枕头,主要看三点:

枕形:建议选择 B 型枕、蝶形枕或者面包圈形枕。

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材质:建议选择记忆海绵、高弹海绵、天然乳胶这类不易变形的材质。

高度:要保证在平躺时,枕「头」的部位大约是你的一拳高,支撑脖子的地方要比拳头再高上 3~5 厘米左右;侧躺时保证枕头支撑脖子的部分,和你的一侧肩宽等高。

床垫

材质方面,推荐选棕榈或者乳胶的床垫。

棕榈纤维编制的床垫柔韧性特别好,但是这个材料可能会存在强度不够的情况,用力过猛容易造成塌陷,而且容易出现虫蛀或发霉的情况。所以,日常一定要注意对床垫的清洁。

乳胶床垫可以顺应人体的曲线,更好地分散人体压力,简单点说,就是不硌人!

而对于床垫的软硬度,当然是要选软硬适中的啦(说了和没说一样)。那到底什么样才算「适中」呢?

一句话,就是无论你是侧睡还是平躺,脊柱都能保持最放松的直线状态。所以,买床垫最好自己去试试,侧躺,头、颈和躯干在肉眼下保持一条直线就可以了。

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如果不能去亲自试试,记住一条原则:体重较重的人,考虑相对硬一些的床垫;体重较轻,就选一款相对软一点有弹性的床垫。

褪黑素

吃的方法很重要

短期吃点褪黑素确实有助于睡眠。对于因为时差变化、轮班工作而导致失眠的人,或者有睡眠障碍的老人、盲人,褪黑素可以起到助眠作用。

但长期服用褪黑素的有效性及安全性还有待验证,不建议首选。而且它并不是人人都适用的,有些人服用后会发生困倦、恶心、头痛等不良反应。所以建议在医生指导下服用,使用后一旦达到理想的入睡时间,就应该停用。

褪黑素在很多国家连保健品中都是不推荐加入的。所以想要睡得好,更重要的是养成好的睡眠习惯。

养成好习惯

形成「床=睡觉」的反射条件

下面这几条建议,都能在一定程度上缓解失眠,可以跟着做做看:

只在有睡意的时候才躺在床上,不要早早上床

躺下后,如果 30 分钟还没睡着(期间别反复看表),就起来做点别的事,等困了再上床

如果半夜醒来,不要看表,继续睡

不管晚上几点睡觉,早上都设定好闹钟定时起床,不要赖床

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做自己的睡眠日记。每天记录上床时间,起床时间,估计睡眠时间,计算睡眠效率

试着做做冥想、正念、渐进式肌肉放松、腹式呼吸训练等来减少肌肉紧张,促进睡眠

TIPS

腹式呼吸训练方法

平躺在床上,放松身体;

用鼻子缓慢吸气,随着吸气慢慢挺起腹部,保持胸部不动;

稍微屏住呼吸 1 秒,然后用嘴缓慢呼气,感受腹部自然凹陷;

重复几组,感受自己的呼吸。

这些做法和商品

不仅没用,还可能伤身

下面这些虽然很多人都在做,但真的没用啊:

睡前喝一杯奶。牛奶里确实含有能助眠的色氨酸,但要指着喝奶对抗失眠,在睡着之前你可能会先被撑死

睡前喝红酒。酒精虽然在开始能缩短入睡时间,但是随着时间的推移,作用会越来越小,而且还会带来肝功能减退的副作用(俗称爆肝)。以健康为代价的仪式感,不追求也罢

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睡前抽烟。一会说抽烟放松,一会说抽烟提神,反正只要想抽烟,你总是有理由

睡前做剧烈运动。这里指的是床下的剧烈运动,比如夜跑。如果真想运动也尽量在准备睡觉之前的 2 小时就解决完

长时间午睡。有睡眠问题的情况下,建议不要午睡或者别超过 30 分钟

在床上读书、吃东西,以及一切和睡觉无关的活动(包括思考人生)。答应我,上了床就离手机远点好吗!

购买一些「助眠神器」,例如睡眠水、睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒、睡眠手环......对于这些东西,我只想说三个字:智!商!税!

想拥有好的睡眠,不仅要闭上眼睛,擦亮双眼也很重要啊!最后,祝大家用了我们推荐的方法之后,都能像国宝一样,想啥时候睡就啥时候睡,想怎么睡就怎么睡......

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策划 夭夭责编Kuma

封面图来源站酷海洛

科学审核王晓晴

三甲医院神经内科主治医师

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