比减肥更难的居然是控糖?小心这些隐形含糖性食物! – 人鱼线vs马甲线微信公众号文章

说到减肥,网络流传很多种饮食减肥法:

风靡网络的13天瘦10斤的哥本哈根减肥法,减少碳水化合物摄入量来达到减重的目的,但在其他方面满足你的口腹之欲,受到减肥又不想减口福人士的追捧;

哥本哈根减肥法13天饮食食谱

阿特金斯减肥法又叫吃肉减肥法,主张随意吃高蛋白、高脂肪的食物,但是不能吃碳水化合物;

生酮饮食法其实就是阿特金斯减肥法,换一种说法而已,是很极端的低碳水化合物饮食,生酮的说法是因为脂肪中有脂肪酸,它在给人体提供能量的时候会产生很多酸性的残留物,也就是酮体,而这个过程就叫“生酮”。

这三个风靡网络并被各大网友实施的减肥法,减肥效果不可否认。林允、大鹏都通过这些减肥法在短期内减肥成功。

林允微博消耗打卡哥本哈根减肥法

大鹏在他的公众号里说到生酮减肥法辅助减肥目标达成

但极端的饮食控制对身体的伤害是不可避免的,不过我们可以从这些饮食减肥法中获取一个对减肥很有用的信息,那就是它们的共同点:减少碳水化合物摄入。

而减少碳水化合物摄入在其实就是让我们控糖,要控糖必须知道控什么糖,哪些食物高含糖,这样才能有效控糖,高效减肥。


为什么减少碳水化合物是控糖?
在我们理解上里,糖就是白糖、红糖及冰糖这类食物,而在专业人士面前,糖却没那么简单,它指的是多羟基的醛、酮及其衍生物的总称,也就是学术上的“糖”和生活上的“糖”的区别。


而现在我们经常说的碳水化合物其实也是糖类,尤其是关注健身减肥的人,看到碳水化合物第一时间就该明白这说的是糖类。

虽然严谨的说糖类并不完全等同于碳水,但也是约等于的。已。作为健身人的你看到食物标识中的碳水化合物,其实就应该明白它指的是糖类。这就是为什么减少碳水化合物的摄入和控糖是一个道理。


控糖应该控哪些糖?
糖类分为单糖、二糖、寡糖和多糖,单糖是指葡萄糖、果糖和半乳糖,二糖则是单糖的组合,半乳糖和葡萄糖结合变成乳糖,葡萄糖和葡萄糖结合变成麦芽糖,葡萄糖和果糖结合,变成蔗糖。

寡糖和多糖糖没有单糖和二糖那么单纯,寡糖是指3到9个单糖构成的一类小分子多糖,是低聚糖,也称为寡糖,寡糖有一些甜味。

而我们的多糖由大于等于10个单糖分子组成,一般主要是淀粉,糖原和膳食纤维,这些基本是没有甜味的。

我们控糖里面的“糖”是指碳水化合物减去纤维素,一般来说,我们的控糖更多控制的是单糖、二糖和寡糖。

糖类的存在并不是只会让我们胖,它有很大作用,是维持我们身体所需能量的主要来源,并且我们发胖并不是糖的罪,而是我们摄入过量。所以,不要直接甩锅糖,正确控糖才是明智的做法。

如何控糖?
说了那么久,既然控糖有必要,也有讲究,那如何控糖呢?控糖有两招,直接控糖和间接控糖。直接控糖是从源头上控制,减少摄入高含糖的食物,知己知彼方能百战百胜。间接控糖是摄入某些食物可以帮助控糖。

直接控糖——高含糖食物

高含糖食物我们从日常摄入类型分为以下几类:主食、蔬菜、水果、调味品及甜品。

1

各类酱汁

提高食欲的食物总是少不了调味品的加工,蚝油、番茄酱、果酱和沙拉酱等这些酱汁中糖的含量并不少,为了提升口味通常都会添加大量的热量、盐和糖这类食物和蛋糕饼干小点心都是超高含糖的,属于一级危险品。

2

精粮细粮

主食我们都知道,各类米面精加工食物,一般都是细粮精粮,含糖量不低,还有就是我们减肥经常提到的麦片,麦片的确是低GI的优秀食物,但市面上大部分卖的都是经过处理的速食麦片,也是添加了邪恶的糖。

还有就是我们的土豆。红薯、芋头等淀粉含量高的食物,这两类属于控糖中的二级危险品,也是要在提高警惕。


3

低脂伪面具的蔬果

蔬菜和水果一向都是以健康著称,但很多也是高含糖要控制,不能因为是蔬果放松警惕,摄入过多。比如,香蕉、菠萝、西瓜、哈密瓜、梨子、葡萄等甜度较高的水果,玉米、藕和南瓜等也是在蔬菜类高含糖的。

4

乳制品

人马妞要格外说一下酸奶,很多固态酸奶号称低脂,但其实因为添加了稳定剂、增稠剂和糖,也成为了高含糖食物。就连经常宣称“0脂肪”、“低糖”的乳酸菌饮料也要小心,这些可能采用了代糖作为甜味剂。
所以人马君提醒,市面上的酸奶,一定要看清了以后才能买!

间接控糖

哥本哈根减肥法里早餐基本以黑咖啡为主,这也给我们一些提示。黑咖啡富含氯原酸,它可以减少肠道对糖的吸收,促进葡萄糖的转运和氧化作用,加强葡萄糖在人体内的新陈代谢,实现控糖,但喝黑咖啡千万不可加糖或者伴侣,这样就徒劳了。

控糖不容易,甚至比戒糖更难,更需要你强大的意志力,但如果你坚持下来,你会发现比不健康的戒糖效果更佳,健康与身材兼得。

因此,在日常饮食中,记得控糖喔!


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