晚上吃饱了,还想继续吃?6个控制食欲小技巧,让你不再怕发胖 – 健康圈微信公众号文章

你有没有试过这样的情况:
经过一整天忙碌的工作,拖着疲倦的身体回到家,当然想吃一顿丰盛的大餐,好好犒劳一下自己。
于是,晚上就开始吃吃吃......
▼ 炸鸡腿

▼ 烤串
▼ 火锅

这些美食统统都安排上了,就算不是很饿,嘴巴都停不下来。
吃这么多,想不胖都难。有一项研究显示,大部分人每天摄入的热量中,有42%是在晚餐后摄入的


那么问题来了——
明明已经饱了,为啥晚上还是忍不住想吃东西?

晚上食欲强,可能是饥饿素在“作怪”
“晚上总想吃东西,是不是我的身体有毛病?”圈圈相信不少人发出过这样的疑问。
不过,大家可以放心,这件事情大多数与病没有关系,一般是身体内的饥饿素在“作怪”。
饥饿素是啥?

在人体内,帮助调节食欲的机制很多。

其中,位于下丘脑的中枢神经调节机制,在接受身体反应的信号之后,就会释放出一种专门负责调节食欲的激素——饥饿素
面对色香味俱全的佳肴,饥饿素会向大脑发出“好饿”的信号,令人很难抵受美食的诱惑,从而开启吃吃吃的模式,一不小心就发胖了。
至今,已经有相关研究证实,晚上8点时,人的食欲格外旺盛
哈佛医学院进行了一项关于人体食欲时间的研究,研究人员严格控制12名健康状态的成年人在实验环境中的活动、饮食。
经过13天的观察,结果显示,人们在晚上8点时,饥饿感比其他时间强烈。

也就是说,此时人体内的饥饿素分泌得相对多,人们才难以抑制食欲。

尤其是肥胖者,他们身体内的饥饿素更多,对看到的美食图片、闻到的气味会更敏感。
因此,饥饿素才是肥胖者减肥路上真正的“绊脚石”。
其他外在因素,也会刺激食欲
食欲大增当然不止饥饿素的影响,还受到外在环境、主观因素的推动,导致我们管不住嘴。
1
持续的压力
一旦白天受到工作、生活等各方面的压力,人就会通过吃来解压!唯有美食,能“抚慰”疲惫不已的身体。
如果长期处于压力状态,体内皮质醇激素水平升高,令人增加食欲。
最可怕的是,这时身体会不由自主地首选“三高”食物(高糖、高脂、高盐),长期这样,晚上想吃东西的习惯就很难戒掉了。
2
不良的睡眠习惯
如果长时间有不良的睡眠习惯,如熬夜、睡眠质量差等,很容易增加食欲,成为人体超重的危险因素。
一项医学研究证明,人的大脑中有一个区域与食欲密切联系,一夜无眠的人与一夜正常睡眠的人相比,这个大脑区域的活动更活跃。
因为在睡眠时间减少的情况下,身体机制会同时发出“是时候开始储存脂肪了”的信号,饥饿感随之而来。
3
低落的情绪
有些人总处于低落、孤独的情绪环境,心理上会时常感到空虚、无力。

这时,胃部会向大脑发出“填补”的信号,体内的饥饿素会增加,很容易暴饮暴食。
所以,保持好心情,多与人聊天排解寂寞,才有机会逃脱变胖的“厄运”。
4
患上“夜食症”
“夜食症”即夜食综合症,属于精神疾病中比较普遍的失调症,是前三种因素的“加强版”。

据估计,有8.9%的肥胖人和1.5%的普通人均患有“夜食症”。

患有“夜食症”的人,会出现“白天厌食、夜晚吃得多”的症状,还伴随失眠、肠胃功能紊乱、情绪失控等表现。
此外,南京大学模式动物研究所的研究团队发现,当一种名为PER1(控制吃饭)的基因发生突变时,也可能导致“夜食症”。
想要减轻这种病症,研究者建议摄入高碳水化合物的食品,够刺激复合胺的分泌,舒缓神经,重新进入睡眠。

增加饱腹感,“击退”暴饮暴食
吃太多,对身体没好处,营养师建议每顿饭吃七八分饱就够了。
暴饮暴食不仅会堆积脂肪,使体重“蹭蹭蹭”上涨,还会引起肠胃不适、腹胀等,增加慢性病的患病率。
我们该怎样控制食欲呢?以下6条建议,大家快收入囊中吧!
1
早餐要吃好


早上不吃早餐,白天的人体吸收的热量会丧失一部分,导致晚上为了补充热量,而增加食欲,吃得更多。
早餐不妨搭配高纤维碳水化合物、蛋白质类食物,如低脂牛奶、坚果、燕麦片、全麦吐司等。
记住,即使睡得太晚,醒了之后也不应该舍弃早餐!
2
一顿下午茶
在午餐与晚餐之间,还有一段较长的时间,趁机会吃一点下午茶点心或饮品,能够增加饱腹感,令晚上不易产生饥饿感。
不过,下午茶要注意热量的摄入,最好不要超过200卡路里,在控制食欲的同时,保持体重。

3
餐拒绝“三高”食物
晚上摄入油腻、煎炸食物,会加大发胖的危险,还会令人管不住嘴,忍不住吃吃吃。

有研究者认为,吃东西时,肠道会产生一种特殊的酶,将饱腹信号传递给大脑,激活下丘脑的厌食神经元,告诉身体停止摄入食物。
但是,油腻食物会使这种特殊酶的活性下降,肠道和大脑之间的信息无法传递,难以控制食欲。
所以,晚餐应该这样吃:
添加高蛋白质食物——可抑制饥饿素分泌,增加饱腹感,如鸡蛋、鸡胸肉、精瘦的牛肉等;
用杂粮代替米饭——米饭消化快,而杂粮可延长饥饿感,如玉米、红薯、燕麦、糙米等。

4
日三餐定时吃
按时吃饭,才可以避免肠胃不适、暴饮暴食。

一般来说,早餐在6~8点午餐在11~13点晚餐在18~19点

注意,晚餐不要超过21点吃,此时肠胃蠕动减少、消化变弱,会影响睡眠质量。

5
蔬果缓解饥饿感
如果吃完晚饭后,没一会又饿了,可以试试吃一个苹果或番茄来增加饱腹感。

蔬果的热量低、水分多,比吃零食、烧烤食物更健康。
另外,多喝水也可以增加饱腹感!
6
完晚饭后刷牙
吃完晚饭30~60分钟后刷牙,能够帮助抑制食欲,还能保护牙齿。

每当想吃东西时,想到已经刷过牙了,很多人都懒得再去刷第二次牙,干脆就不吃了。

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